دستگاه گوارش مهم‌ترین عملکرد را برای بدن دارد. بدون سیستم هضم و دستگاه گوارش سالم، نمی‌توانیم هیچ‌کدام از مواد مغذی لازم برای بدن را از غذاها دریافت کنیم. با روش‌های طبیعی می‌توانید به عملکرد دستگاه گوارش کمک کنید تا بدنی سالم‌تر داشته باشید و از انرژی و خواص مواد غذایی به بهترین شکل ممکن بهره‌مند شوید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و ۹ روش برای هضم بهتر غذا را بخوانید.
مشکلات گوارشی و نقش سبک زندگی در سلامت دستگاه گوارش
گاهی اوقات دستگاه گوارش که مهم‌ترین عملکرد را در بدن بر عهده دارد، به بزرگترین دشمن ما تبدیل می‌شود. مشکلات گوارشی متعددی ممکن است برای ما پیش بیاید که بخش زیادی از آن‌ها به سبک زندگی و نوع غذا خوردن ما بستگی دارد. در واقع بسیاری از این مشکلات را می‌توانید با تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی و تغییر نوع غذا خوردن حل کنید. برای اینکه بتوانید به دستگاه گوارشتان برای عملکرد بهتر کمک کنید، ابتدا لازم است که روش کار و مراحل مختلف هضم غذا را بدانید. با دانستن این مراحل و تغییرات کوچک می‌توانید سرعت هضم غذا در دستگاه گوارش را افزایش دهید و دستگاه گوارش سالم‌تری داشته باشید.
روند هضم غذا در بدن چگونه است؟
دستگاه گوارش، غذاها را به موادی تبدیل می‌کند که برای بدن قابل جذب کردن باشد و از این مواد غذایی برای تأمین انرژی و توان عضلات، استخوان‌ها، اندام‌های مختلف بدن، رگ‌های خونی و مغز استفاده می‌کند.
مواد مغذی که از غذاها دریافت می‌کنید برای عملکرد صحیح سایر اندام‌های بدن ضروری هستند و در تنظیم تک‌تک مکانیزم‌هایی که در بدن اتفاق می‌افتد نقش مهمی دارند. از تولید هورمون گرفته تا ضربان قلب، غذا شروع تمام این مکانیزم‌ها است.
برای اینکه شیوه‌ی کار دستگاه گوارش را درک کنید ابتدا باید بدانید که کدام اندام‌های بدن در آن نقش دارند. به طور خلاصه، دستگاه گوارش بدن به این ترتیب عمل می‌کند؛
- دهان با جویدن غذا، ریختن بزاق روی غذا و تجزیه‌ی مواد غذایی به قطعات کوچک‌تر که بدن می‌تواند هضم کند، این روند را شروع می‌کند.
- غذا از مری و عضلات تنگ‌کننده‌ی تحتانی مری عبور می‌کند. این قسمت دریچه‌ای است که غذا را به داخل معده وارد می‌کند.
- در معده، آنزیم‌ها و اسیدهای گوارشی باعث تجزیه‌ی بیشتر غذا می‌شوند.
- غذا (که دیگر به غذا شباهت ندارد) از دریچه‌ی دیگری به نام دریچه‌ی پیلور عبور کرده و وارد روده‌ی کوچک می‌شود.
- در روده‌ی کوچک، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی توسط بدن جذب می‌شوند. هر چیزی که برای بدن لازم نباشد، از طریق دریچه‌ی ایلئوسکال به داخل روده‌ی بزرگ یا کولون منتقل می‌شود.
- تا زمان رسیدن غذا به روده‌ی بزرگ، تقریبا مواد غذایی به طور کامل هضم می‌شوند. در این مرحله، باکتری‌های روده فرایندهای بعدی دفع، تولید گاز و ایجاد مواد مهمی مانند ویتامین B12 و ویتامین K را انجام می‌دهند. تنها مرحله‌ای که باقی می‌ماند، جذب آب و خلاص شدن از مواد دفعی است که با ورود مدفوع به راست‌روده یا رکتوم و دفع آن، از بین می‌رود.
هنگامی که غذا را می‌جوید و می‌بلعید، تمام این اعمال به طور غیر ارادی توسط سیستم پریستالیس یعنی حرکات لوله‌ی گوارشی یا پریستالسی که شامل انقباض قدرتمند و مداوم عضلات در امتداد دستگاه گوارش است، انجام می‌شود.
هضم شدن غذا در بدن چقدر طول می‌کشد؟
زمان هضم غذا در بدن برای هر فرد متفاوت است و تحقیقات نشان می‌دهد که این زمان، دامنه‌ی تغییرات بسیار زیادی دارد. هضم کامل ممکن است از ۱۰ ساعت تا ۷۳ ساعت یعنی بیش از سه روز طول بکشد. این زمان صرف چه فرایندهایی می‌شود؟
- بعد از خوردن غذا، ۶ تا ۸ ساعت طول می‌کشد که غذا از روده‌ی کوچک و معده عبور کند.
- وقتی غذا از معده عبور کرد و به کولون رسید، تکمیل فرایند هضم ممکن است ۳۶ تا ۵۹ ساعت طول بکشد.
عواملی که بر سرعت هضم غذا تأثیر می‌‌گذارند
زمان کلی هضم غذا در بدن به عوامل مختلف زیر بستگی دارد؛
- ژنتیک
- سن
- سلامت دستگاه گوارش و وجود هرگونه اختلال گوارشی
- حالت هیجانی (استرس و اضطراب)
- متابولیسم
- سطح فعالیت بدنی
- چه نوع غذایی می‌خورید
- چه مقدار غذا می‌خوردید
- آب‌رسانی به بدن
- کیفیت خواب
۹ روش طبیعی برای هضم بهتر غذا
اگر هر گونه درد، ناراحتی و مشکلی در معده، دستگاه گوارش و فرایند هضم خود احساس می‌کنید، با این چند روش طبیعی می‌توانید کمک کنید که دستگاه گوارش شما سالم‌تر باشد، با سرعت و نظم بهتری، غذا را هضم کند و در مجموع به سلامت بیشتر جسم شما کمک کند.
۱. ورزش منظم
اگر یک داروی جادویی برای حل بیشتر مشکلات مربوط به سلامت جسم وجود داشته باشد، آن دارو، ورزش منظم است. فعالیت جسمی، مزایای زیادی دارد؛ از شادی و نشاط گرفته تا قدرت بدنی و کاهش یافتن احتمال ابتلا به بیماری‌ها. علاوه بر فواید متعددی که ورزش برای بدن دارد و حتما درباره‌ی آن‌ها خوانده‌اید، فعالیت بدنی نقش مهمی در بهبود روند هضم غذا در بدن دارد و البته لازم نیست که این فعالیت بدنی، شدید و زیاد باشد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌هایی مثل دویدن آرام و دوچرخه‌سواری اگر به شکل منظم و همیشگی باشد، می‌تواند روند هضم غذا را سریع‌تر و روان‌تر کند و تقریبا به ترتیب ۱۴٫۶ و ۱۷٫۲ ساعت، آن را کوتاه‌تر کند.
علاوه بر این، کسانی که با مشکل یبوست مزمن درگیر هستند می‌توانند از یک تمرین ساده‌ی روزانه به بهترین شکل بهره ببرند. برخی تحقیقات نشان داده است که فقط روزی ۳۰ دقیقه قدم زدن و پیاده‌روی و ۱۱ دقیقه تمرینات ورزشی داخل خانه، به میزان قابل ملاحظه‌ای مشکلات مربوط به یبوست را کاهش می‌دهد.
ضمنا نداشتن فعالیت و کم‌تحرکی، حرکات گوارشی بدن را کاهش می‌دهد؛ یعنی توانایی بدن برای عبور غذا از دستگاه گوارش را کم می‌کند در نتیجه سرعت هضم غذا بسیار کم می‌شود و مشکلات گوارشی متعددی ایجاد می‌شود. اگر دنبال دلیل خوبی برای ورزش روزانه هستید، هضم بدون مشکل و سریع غذا می‌تواند یکی از بهترین دلایل باشد.
۲. مصرف فیبر بیشتر
حتما درباره‌ی فواید فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش شنیده‌اید. فیبر نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، در زمان هضم غذا هم تأثیرگذار است. درباره‌ی زمان هضم غذا، فیبر از دو طریق می‌تواند مؤثر باشد؛ فیبرهای محلول، آب را جذب می‌کنند و حرکت مدفوع در روده را راحت‌تر می‌کنند و فیبرهای غیرمحلول به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می‌کنند.
تحقیقات متعدد، ارتباط رژیم غذایی حاوی فیبر بالا و کاهش خطر بیماری‌های التهابی روده و اختلالات گوارشی مانند سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS) را ثابت کرده است.
اگر در حال حاضر فیبر زیادی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، به‌آرامی مقدار فیبر در غذای خود را افزایش دهید. افزودن یک‌باره‌ی فیبر زیاد به رژیم غذایی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث نفخ، افزایش گاز‌های گوارشی و یبوست شود.
۳. کاهش مصرف فست‌فود
چربی‌های سالم مانند چربی‌های موجود در آووکادو، بادام، دانه‌ی چیا، روغن زیتون و ماهی، فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. انواع دیگر چربی‌ها مانند چربی‌های موجود در فست‌فود و سیب زمینی سرخ شده ممکن است هضم غذا را کند کنند.
دانشمندان بر این باورند که این غذاها می‌توانند باعث یبوست شوند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی هستند که هضم غذا را طولانی‌تر می‌کنند و مقدار قابل توجهی فیبر ندارند. علاوه بر این، مقدار زیاد نمک در چنین غذاهایی ممکن است آب ضروری برای دستگاه گوارش را کاهش دهد که باعث طولانی‌تر شدن و سخت‌تر شدن گوارش می‌شود.
علاوه بر این، خوردن غذاهای فست فودی یا غذاهای آماده که چربی زیادی دارند ممکن است باعث شود که جای کافی برای غذاهای مفید برای هضم غذا مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی خود نداشته باشید.
۴. نوشیدن آب بیشتر
هم در کودکان و هم در بزرگسالان، کمبود مایعات بدن می‌تواند به یبوست منجر شود. نیاز هر فرد به آب، با دیگری متفاوت است. متخصصان توصیه می‌کنند که مردان به طور متوسط ۳٫۷ لیتر و زنان ۲٫۷ لیتر آب و مایعات بنوشند. این مقدار آب، زیاد به نظر می‌رسد اما به خاطر داشته باشید که این مقدار، کل مایعاتی است که در طول روز دریافت می‌کنید و می‌تواند شامل مایعات موجود در غذا و نوشیدنی‌هایی غیر از آب هم باشد. مصرف مقدار قابل توجهی میوه و سبزی می‌تواند این مقدار مایعات لازم روزانه را تأمین کند.
همچنین شواهد محکم و دقیقی وجود ندارد که ثابت کند کافئین، آب بدن را از بین می‌برد به‌خصوص در کسانی که روزانه نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند. علاوه بر این، کافئین می‌تواند به افزایش سرعت هضم غذا کمک کند.
۵. اهمیت دادن به خواب
دانشمندان برای دهه‌ها این فرضیه را مطرح کرده‌اند که عادت‌های خواب می‌توانند بر هضم بهتر غذا و حرکات دستگاه گوارش تأثیر داشته باشند. بعد از سال‌ها، این رابطه هنوز پابرجاست. به نظر می‌رسد خواب آشفته روی هضم غذا در روز بعد تأثیر منفی می‌گذارد و باعث دردهای شکمی و نفخ می‌شود.
خواب نامناسب و کم، با بیماری‌های دستگاه گوارش، از جمله ریفلاکس معده (GERD) ، بیماری زخم معده (PUD) ، سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) در ارتباط است.
۶. کاهش دادن استرس
بسیاری از افراد قبل از رویدادهای مهم مثلا شرکت در یک مصاحبه‌ی کاری، خواستگاری کردن یا شرکت در یک امتحان سرنوشت‌ساز مثل کنکور، مشکلاتی مثل دل‌دردهای عصبی و مشکلات دستگاه گوارش را تجربه می‌کنند. این نوع از دردهایی که با استرس در ارتباط است، معمولا بعد از تمام شدن آن رویداد مهم، خود به خود و خیلی زود فروکش می‌کنند. اما استرس مزمن و همیشگی می‌تواند تأثیرات بلندمدتی روی دستگاه گوارش و سلامت کلی بدن داشته باشد.
دستگاه گوارش و مغز شما در ارتباط با هم عمل می‌کنند و زمانی که استرس افزایش پیدا می‌کند، ارتباط درستی بین این دو عضو بدن برقرار نمی‌شود. دستگاه گوارش و مغز، چنان ارتباط نزدیک و پیچیده‌ای دارند که متخصصان گاهی دستگاه گوارش را «مغز دوم» بدن می‌نامند.
ارتباط بین استرس و کاهش سرعت هضم غذا همین جا به پایان نمی‌رسد. وقتی شما دچار استرس میشوید، بدن در وضعیت هشدار قرار می‌گیرد. فشار خون افزایش پیدا می‌کند، سطح کورتیزول بالا می‌رود، عضلات دچار انقباض می‌شوند و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود. وقتی چنین شرایطی در بدن ایجاد می‌شود، بدن شما برخی از مکانیزم‌ها را که در آن لحظه، ضروری به نظر نمی‌رسند، کند یا متوقف می‌کند. یکی از مکانیزم‌ها گوارش است. وقتی مغز شما به این فکر می‌کند که در حال فرار از یک خطر مثلا یک خرس هستید، دیگر اهمیتی نمی‌دهد که در معده‌ی شما چه اتفاقی می‌افتد. این شرایط باعث ایجاد علامت‌هایی مثل کاهش یا تغییر در اشتها می‌شود یعنی بیشتر گرسنه میشوید یا کمتر. نفخ، یبوست و دردهای شکمی از دیگر علائمی است که ممکن است تجربه کنید.
اگر استرس و اضطراب را تجربه می‌کنید، به‌خصوص در زمان غذا خوردن، از تاکتیک‌های کاهش استرس استفاده کنید. حداقل در زمان غذا خوردن، تا حد امکان استرس نداشته باشید. تحقیقات نشان داده است کسانی که با استرس غذا می‌خورند، علائمی مثل احساس سنگینی و نفخ را بیشتر تجربه می‌کنند.
استرس همچنین ممکن است مشکلات گوارشی موجود را تشدید کند؛ از جمله سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری ریفلاکس معده (GERD).
۷. اجتناب از پرخوری
غذا خوردن بیش از اندازه، حس خوبی ندارد اما گاهی اوقات مشکلاتی مثل فشارهای روانی ممکن است باعث پرخوری شود. خوردن غذا بیش از اندازه، فشار زیادی به دستگاه گوارش می‌آورد و روند هضم غذا را کند می‌کند و آن را با مشکلات متعددی روبه‌رو می‌کند. اگر در تمام وعده‌های غذایی پرخوری کنید، ممکن است فکر کنید که هضم کند غذا در بدن شما، یک فرایند طبیعی است اما شما با پرخوری کردن در واقع فرصت هضم بهتر غذا را از دستگاه گوارش می‌گیرید. برای پیشگیری از این مشکل باید حجم غذای خود را در هر وعده کاهش دهید. اگر به غذای بیشتری نیاز دارید، تعداد وعده‌ها را بیشتر کنید.
البته نباید این نکته باعث شود که کمتر از مقدار نیاز خود غذا بخورید. به اندازه‌ای غذا بخورید که نیازهای غذایی بدن تأمین شود.
اگر در حال حاضر سه وعده غذا در روز می‌خورید و حجم غذای شما در هر وعده زیاد است و هضم آهسته‌ای دارید، تعداد وعده‌های غذایی را به ۵ یا ۶ وعده برسانید و حجم کمتری در هر وعده بخورید. یا اینکه اسنک‌ها و میان‌وعده‌های سیرکننده را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز به غذا خوردن زیاد در یک وعده، کاهش پیدا کند.
۸. خوب جویدن غذا
آیا عادت دارید که سریع غذا را بجوید و زود آن را فرو ببرید؟ اگر چنین عادتی دارید باید بدانید که سریع غذا خوردن یکی از دلایلی است که هضم غذا را کند و دشوار می‌کند.
فرایند هضم غذا، همان طور که در ابتدای مطلب هم توضیح دادیم، از دهان شروع می‌شود و بخش زیادی از آن در همان دهان صورت می‌گیرد. در دهان، آنزیم‌های بزاق مواد غذایی را به ترکیبات قابل هضم تبدیل می‌کنند. دندان‌ها با کمک کردن به ریز کردن و کوچک کردن حجم غذا، جذب آن‌ها را برای دستگاه گوارش راحت‌تر می‌کنند.
خوب جویدن غذا باعث می‌شود که بدنتان مواد مغذی بیشتری را از غذاها دریافت و جذب کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند. تمام این ویژگی‌ها باعث می‌شود که گوارش راحت‌تر و سریع‌تری داشته باشید.
۹. مصرف مکمل‌های پروبیوتیک
اضافه کردن مکمل‌ها یا محصولات پروبیوتیک به رژیم غذایی می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند. پروبیوتیک‌ها در واقع باکتری‌های مفیدی هستند که در بدن زندگی می‌کنند. پروبیوتیک‌های موجود در دستگاه گوارش که با نام میکروبیوم شناخته می‌شوند، نقش مهمی در هضم غذا و سلامت دستگاه گوارش دارند.
بهترین حالت این است که پروبیوتیک‌ها را از طریق غذاها مثلا ماست دریافت کنید یا با خوردن غذاهای سالم مثل غلات کامل، پروبیوتیک‌های موجود در بدن را افزایش دهید. اما اگر فکر می‌کنید این مقدار کافی نیست، می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک بخورید. تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک‌ها می‌توانند مشکلاتی مثل نفخ و برخی دردهای گوارشی در مبتلایان به IBS را کاهش دهند و سرعت هضم مواد غذایی در بدن را کم کنند.
مکمل‌های پروبیوتیک به شکل‌های مختلف و از برندهای مختلف عرضه می‌شوند. قبل از خرید این مکمل‌ها تحقیق کنید و می‌توانید از پزشک خودتان برای مصرف آن‌ها کمک و مشورت بگیرید.
جمع‌بندی
هضم آهسته‌ی غذا در بدن و یبوست، از مشکلات رایج گوارشی است اما تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند تا حد زیادی عملکرد دستگاه گوارشی را بهبود ببخشد. تغییراتی مثل ورزش منظم، خوردن فیبر بیشتر، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک، آهسته جویدن غذا و… نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارند. شاید ایجاد این همه تغییر، راحت نباشد ولی به مرور زمان، هر بار به یکی از آن‌ها عادت کنید تا از نتایج حاصل از آن بهره‌مند شوید.
مثلا از پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در طول روز شروع کنید. کم‌کم می‌توانید آرام جویدن غذا را امتحان کنید و به تدریج رژیم غذایی خود را به یک رژیم غذایی سالم تغییر دهید تا کمترین مشکلات گوارشی را تجربه کنید. این نکته را هم فراموش نکنید که بعضی از مشکلات گوارشی ممکن است دلایل پیچیده‌تری داشته باشند. این مشکلات را فقط می‌توانید با مراجعه به پزشک حل کنید.